La Creatina monoidrato è l’integratore per sportivi più ricercato nel mondo scientifico. È stata identificata e isolata nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, tuttavia, il suo impiego come integratore alimentare ha una storia molto più recente. L’inizio dell’uso della creatina monoidrato come integratore sportivo risale agli anni ’90. Durante i Giochi Olimpici di Barcellona del 1992, divenne popolare dopo che si scoprì che diversi atleti olimpici, tra cui alcuni atleti britannici, avevano utilizzato la creatina per migliorare le loro prestazioni. Da allora, l’integratore ha guadagnato una notevole popolarità nel mondo sportivo grazie alla sua efficacia nel migliorare la forza, la resistenza e la massa muscolare. È da allora che la creatina è divenuta oggetto di studio di svariati gruppi di ricerca a livello internazionale, tra cui studi clinici, osservazionali e sperimentali, sollevando però dubbi e perplessità che cercherò di chiarire in questo articolo.
La creatina tal quale, è un amminoacido non essenziale e non utilizzato per costruire le proteine muscolari. Si trova naturalmente in cibi di origine animale come: carne di manzo, maiale, pesce e la produciamo anche naturalmente tutti i giorni a livello muscolare. È prodotta da tutti gli organismi animali, a livello muscolare, motivo per il quale gli onnivori hanno maggior livelli di creatina rispetto ai vegani e vegetariani. Essa può apportare svariati benefici per sport ad alta intesità come football, sprinting, nuoto, tennis, rugby, arti marziali e powerlifting.
Ogni scoop di creatina, circa 5 gr corrisponde a 1,3 Kg di bistecca di manzo, la quale apporta 1500 Kcal, se magra, oltre ad essere molto costosa; motivo per il quale integrare risulta essere un buon compromesso per il portafoglio e per il bilancio calorico a fine giornata. Integrare con la creatina può far aumentare del 20-40% il contenuto di creatina a livello muscolare.
Vediamo dunque quali sono le funzioni e i benefici apportati dalla supplementazione di creatina monoidrato:
1-Aumenta la produzione energetica (si parla di energia ad alta intensità – High intensity energy). Produciamo sforzo/lavoro fisico a partire dall’ATP (adenosina trifosfato – base energetica), quando usiamo ATP come energia, l’ATP perde un gruppo fosfato e diventa ADP (adenosina difosfato). È qui che la creatina entra in gioco, essa si trova a livello muscolare sempre legata ad un gruppo fosfato, ed è in grado di ricaricare l’ADP, che torna ATP. Il tutto si traduce in livelli energetici più performanti. Il muscolo avrà maggior scorta energetica per sostenere lavoro ad alta intensità. Maggior creatina a livello muscolare equivale a maggior energia, maggior forza a lungo e il tutto si traduce in una migliore performance. La creatina monoidrato migliora lo sprint, nello sprinter, aiuta a sollevare più peso e per più tempo. Migliora la treshold anaerobica, può migliorare la capacità aerobica.
2-Migliora il recupero muscolare: migliorando la sintesi di glicogeno muscolare;
3-Migliora la salute celebrale e la concentrazione: in quanto la creatina non fornisce energia solo ai muscoli ma anche al cervello (altro organo molto affamato di energia). Ci sono un sacco di studi che dimostrano che la creatina può migliorare la memoria, e lo hanno misurato con dei test di intelligenza. Potrebbe dunque diminuire i processi di perdita di memoria legato all’anzianità (demenza senile).
Capito il ruolo e le funzioni fisiologiche della creatina nello sport, lasciamo spazio alle risposte di alcuni quesiti che la maggior parte dei miei pazienti mi pongono, quesiti che ritengo utili anche per voi sportivi che mi state leggendo.
Quanta creatina assumere? E quale?
3-5 gr al giorno equivalenti a uno scoop giornaliero. In alcuni casi massimo 10 gr al giorno, in base a massa e esercizio fisico. Questo dosaggio assicura il massimo “enhancing effect”. Bastano 4 settimane per avere muscoli saturi di creatina (5 gr/gg). Se sei impaziente 20 gr/gg per una settimana e i muscoli saranno saturi in una settimana. E poi basta scendere a 5 gg/gg per mantenere il livello. Anche se alcune forme di creatina possono essere più solubili della creatina monoidrato quando vengono mescolate in un liquido, le ricerche basate sull’evidenza scientifica mostrano chiaramente che la creatina monoidrato è la scelta ottimale.
Quando?
Non importa, basta che non la si dimentichi. Non a stomaco vuoto, ma con i pasti.
Per quanto tempo?
Non c’è bisogno di fare cicli di creatina monoidrato, non ci sono attualmente controindicazioni sul lungo termine. Ci sono studi che riportano valori di integrazione pari a 30 gr/gg per 5 anni e non riportano alcun problema.
Effetti collaterali?
Innanzitutto si possono verificare possibili problemi gastrointestinali in soggetti sensibili, anche se non ci sono molte evidenze cliniche a riguardo.
La creatina comporta un aumento di peso?
Il presunto mito dell’aumento dell’acqua corporea (TBW) con l’integrazione di creatina è probabilmente dovuto alle prime ricerche che hanno dimostrato che l’integrazione di creatina a 20 g/die per sei giorni era associata a ritenzione idrica. Sembra che l’effetto negativo più comune dell’integrazione di creatina sia la ritenzione idrica nelle fasi iniziali (primi giorni). Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che tre giorni di integrazione di creatina hanno aumentato la TBW e l’acqua corporea extracellulare (ECW) e intracellulare (ICW). Purtroppo, sulla base di queste risposte a breve termine, è stata ampiamente accettata l’idea che la creatina aumenti la ritenzione idrica a lungo termine. La creatina è una sostanza osmoticamente attiva. Pertanto, un aumento del contenuto di creatina nell’organismo potrebbe teoricamente comportare un aumento della ritenzione idrica. La creatina viene introdotta nel muscolo dalla circolazione attraverso un trasportatore di creatina sodio-dipendente. Poiché il trasporto coinvolge il sodio, anche l’acqua sarà assorbita nel muscolo per contribuire a mantenere l’osmolalità intracellulare.
In sintesi, se da un lato ci sono prove che indicano che l’integrazione di creatina aumenti la ritenzione idrica, principalmente attribuita all’aumento del volume intracellulare, a breve termine, dall’altro ci sono diversi altri studi che suggeriscono che non altera l’acqua corporea totale (prevalentemente extracellulare) rispetto alla massa muscolare per periodi di tempo più lunghi. Di conseguenza, l’integrazione di creatina potrebbe non portare a ritenzione idrica.
La creatina è uno steroide anabolizzante?
La creatina viene convertita in fosfocreatina (PCr), regolata dall’enzima creatina chinasi (CK) nel muscolo e utilizzata per creare la produzione intracellulare di adenosina trifosfato (ATP). L’integrazione di creatina, tuttavia, può aumentare la capacità di ATP e di energia prodotta durante l’esercizio fisico anaerobico pesante, aumentando così la potenza muscolare, le ripetizioni e il volume dell’esercizio, il che può successivamente contribuire alla prestazione e all’ipertrofia muscolare nel corso di un periodo di allenamento. Mentre i risultati fisiologici e prestazionali degli steroidi anabolizzanti e della creatina possono essere simili, non lo sono i loro meccanismi d’azione e la loro categorizzazione legale. Gli steroidi anabolizzanti sono farmaci, con una struttura chimica diversa da quella della creatina, e sono sostanze controllate di Classe C, Schedule III, regolamentate dalla Food and Drug Administration (FDA) e soggette alle disposizioni di controllo della Controlled Substances Act (CSA) stabilite dalla Drug Enforcement Association (DEA). La creatina, invece, come molti altri integratori alimentari, rientra nei confini del Dietary Supplement Health and Education Act del 1994 (“DSHEA”), uno statuto della legislazione federale degli Stati Uniti che definisce e regolamenta gli integratori alimentari da parte della Federal Drug Administration (FDA) per quanto riguarda le buone pratiche di fabbricazione (GMP). È illegale possedere e somministrare steroidi anabolizzanti senza la prescrizione di un medico. Tuttavia, non ci sono conseguenze legali per il possesso o l’ingestione di creatina.
In sintesi, poiché la creatina ha una struttura chimica completamente diversa, non è uno steroide anabolizzante.
La creatina causa danni ai reni/disfunzioni renali?
Oggi, dopo oltre 20 anni di ricerche che non dimostrano alcun effetto negativo dei dosaggi raccomandati di integratori di creatina sulla salute dei reni, purtroppo questa preoccupazione persiste. Sebbene l’origine sia sconosciuta, il collegamento tra l’integrazione di creatina e i danni ai reni/disfunzioni renali potrebbe essere ricondotto a due elementi: una scarsa conoscenza del metabolismo della creatina e della creatinina e un caso di studio pubblicato nel 1998.
Nel muscolo scheletrico, sia la creatina che la PCr vengono degradate in modo non enzimatico in creatinina, che viene esportata nel sangue ed espulsa nelle urine. I reni sani filtrano la creatinina, che altrimenti aumenterebbe nel sangue. Pertanto, i livelli di creatinina nel sangue possono essere utilizzati come marker della funzione renale. Tuttavia, la quantità di creatinina nel sangue è correlata alla massa muscolare (cioè i maschi hanno una creatinina nel sangue più alta delle femmine) e all’assunzione di creatina monidrato e creatinina con la dieta. Sia la creatinina ematica che quella urinaria possono essere aumentate dall’ingestione di integratori di creatina e di alimenti contenenti creatina, come la carne. La creatina non è normalmente presente nelle urine, ma può raggiungere livelli molto elevati (>10 g/giorno) durante l’integrazione di creatina.
In sintesi, ricerche sperimentali e controllate indicano che l’integrazione di creatina, se ingerita alle dosi raccomandate, non provoca danni ai reni e/o disfunzioni renali in individui sani.
La creatina causa perdita di capelli/calvizie?
La maggior parte delle speculazioni riguardanti la relazione tra l’integrazione di creatina e la perdita di capelli/calvizie deriva da un singolo studio di van der Merwe et al. in cui giocatori di rugby maschi di età universitaria che hanno integrato la creatina (25 g/die per 7 giorni, seguiti da 5 g/die per altri 14 giorni) hanno registrato un aumento delle concentrazioni sieriche di diidrotestosterone (DHT) nel tempo. Questi risultati sono stati statisticamente significativi rispetto al consumo di un placebo (50 g di glucosio al giorno per 7 giorni, seguiti da 30 g al giorno per 14 giorni). Dato che i cambiamenti di questi ormoni, in particolare il DHT, sono stati collegati ad alcuni (ma non a tutti) casi di perdita di capelli/calvizie, la teoria che l’integrazione di creatina porti alla perdita di capelli/calvizie ha acquisito un certo slancio e questo potenziale legame continua a essere una domanda/mito comune ancora oggi. È importante notare che i risultati di van der Merwe et al. non sono stati replicati e che l’esercizio di resistenza intenso può di per sé causare un aumento di questi ormoni androgeni. Il DHT è un metabolita del testosterone, che si forma quando l’enzima 5-alfa-reduttasi converte il testosterone libero in DHT. Nei maschi, il DHT può legarsi ai recettori degli androgeni nei follicoli piliferi sensibili e causarne il restringimento, portando infine alla caduta dei capelli. Tuttavia, nello studio di van der Merwe et al. non è stato riscontrato alcun aumento del testosterone totale nei 16 maschi che hanno completato lo studio. Il testosterone libero non è stato misurato. Inoltre, l’aumento del DHT e del rapporto DHT/testosterone è rimasto entro i limiti clinici normali. Inoltre, al basale (prima dell’integrazione), il DHT era più basso del 23% nel gruppo della creatina (0,98 nmol/L) rispetto al gruppo del placebo (1,26 nmol/L). Pertanto, il piccolo aumento del DHT nel gruppo della creatina (+ 0,55 nmol/L dopo 7 giorni di integrazione e + 0,40 nmol/L dopo 21 giorni di integrazione), in combinazione con una piccola diminuzione della risposta del DHT del placebo (-0,17 nmol/L dopo 7 giorni di integrazione e -0,20 nmol/L dopo 21 giorni di integrazione) spiega l’aumento “statisticamente significativo” del DHT rilevato da van der Merwe et al.
In sintesi, le prove attuali non indicano che l’integrazione di creatina aumenti il testosterone totale, il testosterone libero, il DHT o provochi la perdita di capelli/calvizie.
La creatina è utile solo per le attività di resistenza/potenza?
Sebbene sia stato teorizzato che l’integrazione di creatina sia utile soprattutto agli atleti che praticano attività di resistenza/potenza intermittente ad alta intensità, un numero crescente di prove suggerisce che l’integrazione di creatina può avere effetti benefici anche per altre attività. Ad esempio, è stato riportato che l’integrazione di creatina con carboidrati o carboidrati e proteine favorisce un maggiore accumulo di glicogeno muscolare rispetto alla sola integrazione di carboidrati. Poiché il rifornimento di glicogeno è importante per promuovere il recupero e prevenire il sovrallenamento durante i periodi di allenamento intensivo, l’integrazione di creatina può aiutare gli atleti che esauriscono grandi quantità di glicogeno durante l’allenamento e/o la prestazione (cioè gli eventi sportivi) a mantenere livelli ottimali di glicogeno.
In sintesi, si stanno accumulando prove che l’integrazione di creatina ha il potenziale di essere un intervento terapeutico multifattoriale per tutta la durata della vita nelle donne, con pochi o nessun effetto collaterale.
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