È ancora molto diffusa l’idea che l’idratazione preallenamento non sia così importante o addirittura possa compromettere la performance stessa. Vediamo assieme qual è lo stato dell’arte della letteratura scientifica a riguardo, e cerchiamo di trarne delle conclusioni utili a tutti voi sportivi che mi state leggendo.
Non esistono raccomandazioni circa l’assunzione di liquidi e l’esercizio fisico. Le raccomandazioni devono essere individuali, per ogni singolo atleta, in quanto le perdite dei liquidi durante l’esercizio fisico dipendono da diversi fattori, tra cui il tipo di sport praticato, la durata dell’attività sportiva, le condizioni climatiche (temperatura e umidità) e caratteristiche fisiche interindividuali. Generalmente, però, la letteratura scientifica ci dice che ogni grammo di massa corporea persa durante l’attività fisica corrisponde ad 1 ml di sudore perso. [2;3;4]
Monitorare la differenza di massa corporea pre e post allenamento corrisponde a monitorare la perdita di liquidi dovuta all’attività fisica, e ciò rappresenta di per sé già una linea guida per la corretta idratazione nella pratica dello sport. Adattare l’idratazione in maniera da sostituire la perdita di massa corporea persa risulta essere per la maggior parte degli studi la tecnica più avvantaggiosa.
Se diamo un’occhiata alla composizione del sudore, esso non è formato solo da acqua, l’aqua costituisce il sudore per il 98-99% e il 1-2% da sodio, potassio, cloruro, calcio e magnesio. Questi minerali svolgono un ruolo cruciale nella funzione muscolare e nervosa. L’integrazione di sola acqua, quindi, può non essere sufficiente a bilanciare anche l’equilibrio elettrolitico.
Mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico è dunque di vitale importanza. L’idratazione ha come obiettivo quello di ridurre al minimo la perdita di massa corporea associata ad uno stato di disidratazione. La sostituzione di queste perdite tramite acqua e sodio (per 500 ml di acqua bastano anche solo 200/100 mg sodio) e questo permette il mantenimento delle prestazioni fisiche. [5;7] Mantenere un’adeguata idratazione è essenziale per garantire prestazioni ottimali, prevenire infortuni e promuovere la salute nel contesto dello sport e dell’attività fisica. È importante bere a sufficienza prima, durante e dopo l’attività fisica per evitare la disidratazione e massimizzare i benefici dell’esercizio.
Una buona idratazione equivale a un regolare flusso sanguigno ai muscoli, mantenimento della corretta temperatura corporea, un corretto tasso di sudorazione che si traduce con un esercizio fisico armonico che permetterà di sostenere lo sforzo fisico e migliorare la prestazione fisica.
Si parla dunque di euidratazione, la quale aiuta nella:
-Regolazione della temperatura corporea: Durante l’esercizio fisico, il corpo produce calore che deve essere dissipato per evitare il surriscaldamento. Bere acqua aiuta a mantenere la temperatura corporea regolata.
-Prevenzione dei crampi muscolari: La disidratazione può aumentare il rischio di crampi muscolari, mentre un’adeguata idratazione può aiutare a prevenirli. [1]
Con la disidratazione il volume totale del sangue diminuisce causando una riduzione del flusso sanguignoalla pelle e ai muscoli, questo può provocare temperatura corporea più elevata, riduzione del tasso di sudorazione, aumento dell’utilizzo del glicogeno muscolare, aumento della percezione dello sforzo e frequenza cardiaca più elevata. Tutti fattori che contribuiscono a ridurre la concentrazione e le prestazioni fisiche.
Visti gli effetti negativi della disidratazione è fondamentale iniziare la sessione di allenamento o della gara già in uno stato di idratazione. Perché è importante idratarsi prima dell’esercizio fisico?
Gli atleti devono cercare di iniziare l’esercizio e la gara in uno stato di idratazione ottimale per ridurre al minimo i potenziali effetti negativi della perdita di liquidi durante l’esercizio. Sebbene non esistono linee guida specifiche su come raggiungere questo obiettivo tutti gli atleti dovrebbero valutare i potenziali segni di disidratazione e correggerli. A tal fine è possibile utilizzare un metodo che consente di valutare i tre principali segni rivelatori della disidratazione la valutazione del peso corporeo, del colore dell’urina e del desiderio di acqua.
La disidratazione fa sì che l’urina diventi più concentrata e di colore più scuro, di conseguenza il colore dell’urina può essere utilizzato anche come indicatore pratico dello stato di idratazione. Sebbene l’assenza di sete indichi un’idratazione adeguata il desiderio di acqua coincide con la disidratazione e dovrebbe essere combinato con il peso corporeo e il colore delle urine per fornire un’indicazione dello Stato di idratazione. [6]
Gli effetti negativi della disidratazione nello sport includono:
Calo delle prestazioni: La disidratazione può causare fatica, ridurre la resistenza e portare a prestazioni inferiori.
Aumento del rischio di infortuni: I muscoli disidratati sono più suscettibili a infortuni come strappi muscolari e crampi.
Aumento del rischio di colpo di calore: La disidratazione severa può portare a gravi conseguenze come il colpo di calore, che può essere pericoloso per la vita.
Maggiore affaticamento: La disidratazione può causare stanchezza, vertigini e confusione, influenzando negativamente le capacità cognitive e fisiche. [1]
Spero di aver reso la lettura scorrevole e interessante. Non dimenticare di dare importanza alla tua idratazione e buon allenamento.
Migliore Alessia
Riferimenti scientifici:
- PMID: 26178327;
- PMID: 8926234;
- PMID 19911089;
- PMID: 17277604;
- PMID: 34400991;
- PMID: 26070030;
- https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/17
